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富含纤维的食物,你应该每天吃
编辑时间:2017-12-07 22:00 作者:feiren 浏览量:0

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强调
  • 纤维是心脏的英雄,可以降低中风的风险

  • 纤维是不易消化的碳水化合物,

  • 一般的成年人每天应该摄取约15克的纤维。

尽管是热门话题,纤维的重要性仍然被低估了。抛开高效肠道系统的好处,只有高纤维饮食可以为您服务。它是一个心脏英雄,可以降低中风和高血压的风险。它也可以帮助你控制体重,让你长时满足并抑制不必要的渴望。它甚至可以调节消化速度,并保持血糖水平。

什么是纤维,你需要多少?

纤维是不易消化的植物衍生碳水化合物,有两种形式 - 可溶性和不溶性。顾名思义,可溶性纤维与食物中的水分混合,导致胃内形成凝胶,有助于防止不需要的食物成分被人体吸收。这意味着可溶性纤维可以减少体内胆固醇的产生。另一方面,不溶性纤维被称为粗饲料,其主要功能是使粪便体积大,便于排泄。这种类型的纤维不会在肠道中分解。超过你的日常剂量的纤维可能导致便秘

德里营养学家Ritika Samaddar博士说:“纤维是我们日常饮食中非常重要的一部分,我们应该摄入这两类纤维,因为保持健康的平衡是非常重要的。一般建议患有糖尿病或高糖的人摄入溶解纤维,并保持糖水平。不溶性纤维有助于减轻体重,并保持胃系统的平稳运作。一般的成年人每天应该摄取约15克的纤维。“ 

增加纤维在你的饮食中比你想象的要容易。在你做之前,这是一个谨慎的话。在增加纤维摄入的同时,不要忘记保持身体的水分。纤维倾向于将水拉入肠内,这也是增加流体消耗的关键。

看看我们最喜欢的纤维丰富的食物,食谱。

吃燕麦,但不只是早餐
燕麦是最好的纤维来源之一。它有可溶和不可溶纤维。燕麦可以以许多不同的形式吃,而不仅仅是作为早餐麦片你可以准备一个燕麦DOSA或uttapam。开始你的一天,纤维增强,这将有助于你美好一天的开始。

每100克纤维含量:1.7克

 (食谱:  燕麦Idli

(食谱:  燕麦和葡萄干饼干)

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扁豆
除了蛋白质含量高,扁豆富含膳食纤维。创造性地使用小扁豆,你可以熬汤或拌沙拉。在扁豆中发现的纤维和碳水化合物有助于提高能量水平,并且由于它们被缓慢消化,所以能量提升持续时间更长。这就是我们所说的缓慢燃烧的能量,让你活跃更长时间。

每100克煮扁豆的纤维含量:8克

(食谱:  扁豆和烧焦西兰花沙拉

(食谱:  扁豆汤)

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超级种子
亚麻籽是伟大的纤维。可以将它们添加到冰沙或早餐麦片。一些营养学家推荐在一些食物上添加亚麻籽,因为它更容易消化前者。整个种子可能没有那么容易被吸收,你可以使用亚麻籽烘烤饼干,松饼或面包,甚至在chapaati面团。

每100克纤维含量:27克

(食谱:苹果嘉种子冰沙

(食谱:坚果和种子结壳奶酪

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感受果味
果实如梨和苹果是纤维的重要来源,把它们切块,做成沙拉或者把它们混合成冰沙。不要范因为纤维丰富而造成皮毛脱落的错误。

每100克苹果中的纤维含量:2.4克

每100克梨中的纤维含量:3.1克

(食谱:  水煮梨沙拉

(食谱:  苹果梨碎片

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带回家一些西兰花
随着巨大剂量的维生素C,西兰花也包装着纤维。最好稍微蒸一点,直到鲜绿色,保持纤维含量和营养成分。

每100克纤维含量:2.6克

(食谱:  西兰花烘烤


(食谱: 西兰花汤)

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